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Meditaciones

Volviendo a Casa

Meditación Sentada/o

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Sentarse a meditar es regresar a nuestro hogar y poner toda nuestra atención en cuidar de nosotras/os mismas/os.  Nos sentamos solo para disfrutar estar sentadas/os. No hay a dónde ir y nada que hacer. 

 

Es importante encontrar una posición cómoda, para que nuestro cuerpo pueda relajarse por completo. Podrías estar sentada/o en un cojín o en una silla; con las piernas cruzadas en el loto o medio loto, o de rodillas. Podemos ajustar nuestra postura para que la espalda esté erguida pero relajada, nuestras dos rodillas tocando el suelo, o nuestras plantas de los pies muy firmes en la tierra si estamos en una silla, nuestras manos colocadas suavemente en nuestro regazo. Permitimos que los músculos de la cara se relajen, liberamos cualquier tensión alrededor de la mandíbula y la boca, y relajamos suavemente los hombros. Si nuestras piernas o pies se duermen o comienzan a doler mientras estamos sentados, ajustamos suavemente nuestra posición mientras seguimos nuestra respiración. llevando toda nuestra atención al aire que entra y sale por nuestras fosas nasales. Colocando toda nuestra atención en esto, aire que entra, aire que sale.

Nuestra respiración es el ancla que nos mantiene en el centro y restablece nuestra solidez. Cuando percibes que una ola de emociones, ansiedad o mucha ira surgen dentro de tí, puedes conseguir calmarte con la respiración consciente. De igual forma si tus preocupaciones, pensamientos o imágenes mentales te distraen, simplemente con amabilidad vuelve a llevar tu atención a tu respiración consciente, cuantas veces sea necesario, una y otra vez. 

Ahora solo estamos aquí sentadas/os con aquello que tenemos en el interior, nuestro dolor, nuestras preocupaciones, ira, angustia, miedo, frustración, irritación o nuestra alegría y tranquilidad. Simplemente estamos aquí con eso, intentando que no nos arrastre. Lo dejamos venir, quedarse y partir. No evitamos ni reprimimos estos pensamientos o fingimos que no están ahí. Por el contrario, observo mis pensamientos e imágenes mentales con una actitud, amorosa, acogedora, una y otra vez cuantas veces sea necesario. Tomando la oportunidad de permanecer tranquilas/os, en calma a pesar de cualquier tormenta interior.

 - Meditación Sentada/o

  • Intenta encontrar 3 puntos de contacto en un cojín, un banco o una silla.

  • Siéntate con la espalda recta pero no tensa.

  • Relaja las manos y colócalas donde estén cómodas.

  • Cierra los ojos suavemente, dejándolos medio abiertos si están fatigados.

  • Si se te duermen las piernas o pies o empiezan a dolerte durante la meditación, ajusta la postura lentamente.

  • Al principio simplemente siente dónde percibes la respiración (puede ser en el abdomen, la nariz o en otro sitio) y fija la mente allí.

  • Podemos mantener nuestra concentración siguiendo la respiración y lentamente cambiar de postura

  • Relajamos nuestra mandíbula y nuestro entrecejo, y esbozamos ahora una natural y leve sonrisa

  • Llevamos ahora toda nuestra atención a nuestra respiración, siguiendo el aire que entra, el aire que sale.

Te recomendamos realizar esta meditación en forma diaria, por un min de 5 minutos y un máximo de 45 min., aunque no existe en realidad un tiempo máximo.

Es importante recordar que en la meditación no intentamos controlar la respiración. No pasa nada si es corta o larga, profunda o ligera. Con el tiempo y con la práctica, la respiración se hará más profunda y lenta de forma natural. 
 

Recuerda también que la meditación no es un trabajo, no es otra actividad más dentro de tu ya agitada vida, tampoco se trata de poner la mente en blanco o no pensar en nada,  no hay un objetivo, no hay un fin o propósito en la meditación. Simplemente estar aquí y ahora, siguiendo tu respiración y volviendo a ella cada vez que te distraigas, aceptando este momento presente como está ocurriendo ahora. No necesitamos luchar o esforzarnos mientras estamos sentados meditando. Simplemente Intentamos estar completamente a gusto, siguiendo nuestra  respiración

Puedes usar el siguiente verso (Gatha) para acompañar tu atención en la respiración:

Entra – sale

Profundo – lento

Calma – ligereza

Sonreír – soltar

Momento presente – momento maravilloso. 

 

Al finalizar tu meditación sentada/o, antes de ponerte de pie y continuar con tus labores, toma unos minutos más, para dar un cariñoso masaje a tus piernas, a tus pies, a tus brazos, a tu cara y a cualquier parte de tu cuerpo que sientas que la necesita.

Meditación Caminando

Hacer meditación caminando o caminar en meditación significa caminar de tal manera que sepamos, seamos conscientes que estamos caminando. Caminamos tranquilamente, disfrutando cada paso. Nos damos cuenta del contacto de nuestros pies con el suelo y del flujo de nuestra respiración. Nos liberamos de nuestro pensamiento: nuestros remordimientos por el pasado, nuestros miedos y ansiedades sobre el futuro o nuestras preocupaciones en el presente. Nos volvemos cien por ciento presentes con cada paso.

Podemos practicar esta meditación en cualquier caminata diaria que hagamos, siempre que seamos plenamente conscientes de que estamos caminando, al trabajo, a la universidad, a visitar a un familiar, cuando voy al encuentro de una amiga o amigo, cuando regreso a casa.

 

Caminamos libres, sólidas/os, sin prisas, presentes en cada paso.  contemplamos la vida y aceptamos el momento de caminar tal y como está desplegándose.  Miramos a nuestro alrededor y disfrutamos nuestro entorno, el cielo, el aire libre, las nubes, el sol, la lluvia, los árboles, las flores, los sonidos. La vida nos rodea, estamos vivas/os, podemos caminar en paz.

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- Meditación Caminando

  • Traemos nuestra mente de vuelta al cuerpo y a nuestros pasos: nuestro pie izquierdo y nuestro pie derecho. Mantener en el presente nuestra mente con nuestro cuerpo empieza con la consciencia de la respiración.

  • Nos damos cuenta del contacto entre nuestros pies y el suelo. Y empezamos a armonizar nuestros pasos con nuestra respiración . Podemos dar dos o tres pasos al inhalar, y luego tres o cuatro pasos al exhalar. Dependerá de tus pulmones y del ritmo natural de tus pasos.

  • Coordinamos nuestros pasos con la respiración. Cuando inspiramos, podemos decir mentalmente “inspiro” y con la espiración decimos mentalmente “espiro” con cada paso que damos. Tomamos conciencia de que todo nuestro cuerpo camina . Podemos relajar cualquier tensión en nuestros hombros o brazos, y sentir qué milagro es estar caminando sobre la Tierra. 

  • Abrimos nuestros oídos a los sonidos que nos rodean y levantamos la vista para disfrutar de los árboles, del horizonte o de la gente que nos rodea. Conscientes de nuestros cinco sentidos, sabemos que hemos llegado al momento presente. Cada paso puede ser nutritivo y cada paso puede ser curativo.

  • Nos permitimos disfrutar de cada paso que damos. Cada paso nos alimenta y nos sana. Caminando así, imprimimos también nuestra gratitud y amor a la tierra.

Podemos practicar esta meditación dondequiera que caminemos . Dándonos cuenta que es posible caminar en libertad y solidez, y llegar al momento presente en cada paso.

Podemos utilizar estos versos (gatha) para esta meditación. Da dos o tres pasos por cada inspiración y cada espiración.

Inspiró, “He llegado” ,

espiro, “Estoy en casa”,

Inspiró, “En el aquí”,

espiro, “En el ahora”,

Inspiró, “Soy sólido”,

espiro, “Soy libre”,

Inspiró, “En mí mismo”, 

espiro, “Me refugio”. 

Meditación Comiendo

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La energía de la atención plena puede volver sagrada muchas cosas, incluyendo comer juntos. permitiéndonos la oportunidad de entrar en contacto profundo con el milagro de la comida y las personas que nos rodean, ya sean familiares, amigos, colegas o compañeros de práctica.

 

Nos permite mirar profundamente y ver las maravillas de la tierra y el cielo en lo que comemos y bebemos. Podemos ver el arduo trabajo y todas las causas y condiciones que permitieron que este alimento esté aquí en este momento para nosotras/os; el sol, las nubes, la lluvia, el viento, la persona que sembró y cultivó los alimentos, haciendo que la gratitud y el asombro surjan naturalmente.

Mirando profundamente, podemos ver que una simple taza de té, una mandarina o un bocado de pan son nada menos que un “embajador del cosmos”. Comiendo con la energía del Mindfulness (atención plena), podemos experimentar nuestro Interser con el planeta que nos está nutriendo y sustentando, sanando nuestros sentimientos de soledad y desconexión.

Podemos tomar plena conciencia del milagro de nuestro cuerpo: las papilas gustativas en nuestra boca y nuestro cuerpo transformando los alimentos en energía y vitalidad. También tenemos la oportunidad de encontrar nuestras energías habituales (hábitos) en torno a la comida, que pueden habernos sido transmitidas durante muchas generaciones.

 - Meditación Comiendo

  • Antes de comer, se invita a la campana tres veces.

  • Puedes antes de comer y durante la comida, leer as cincos contemplaciones (ver más abajo)

  • Mientras disfruta de inspirar y espirar, antes de iniciar tu comida. 

  • Come más despacio, para permitirnos realmente saborear cada bocado.

  • Entrena en masticar cada bocado al menos treinta veces, para permitirnos realmente reducir la velocidad y encontrar la comida, sin apresurarnos a tragar.

  • Dejar los cubiertos entre bocado y bocado, para permitir que tus manos se relajen y así no correr hacia el siguiente bocado mientras todavía tienes comida en la boca.

  • Finalmente para expresar nuestro agradecimiento y amor por la Madre Tierra y por todas las especies, te invitamos a experimentar una dieta vegetariana o vegana.

Las Cinco Contemplaciones

  1. Este alimento es un regalo del universo entero,  la tierra, del cielo, el mar, de numerosos seres vivos y del trabajo duro y amoroso de muchas personas.

  2. Comamos con gratitud y atención plena  para ser dignos de recibir este alimento.

  3. Reconozcamos y transformemos las formaciones mentales dañinas, especialmente nuestra avidez y aprendamos a comer con moderación.

  4. Mantengamos  viva nuestra compasión comiendo de tal forma que reduzcamos el sufrimiento de los seres vivos, dejemos de contribuir al cambio climático y ayudemos a sanar y preservar nuestro precioso planeta.

  5. Aceptemos este alimento con el fin de nutrir nuestra humanidad y hermandad, construir nuestra Sangha y alimentar  nuestro ideal de servir a todos los seres.

LLEGUE ESTOY EN CASA

Llegué, estoy en casa” significa: no quiero correr más. He estado corriendo toda mi vida y no he llegado a ninguna parte. Ahora quiero parar. Mi destino es el aquí y el ahora, el único tiempo y lugar donde la verdadera vida es posible

Thich Nhat Hanh

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